Jardiner pour faire de l'exercice : j'ai remplacé les séances d'entraînement par des travaux de jardinage

Bien que beaucoup d'entre nous ne considèrent pas le jardinage comme un entraînement traditionnel, des recherches ont montré qu'il offre de nombreux avantages physiques et mentaux, notamment une amélioration de l'humeur et une augmentation des niveaux de vitamine D grâce à la lumière du soleil. Une étude récente sur des adultes américains de 65 ans et plus a révélé que les jardiniers avaient une meilleure santé cardiovasculaire que les personnes qui ne jardinaient pas. C'est aussi une activité super courante chez les personnes qui vivent le plus longtemps sur terre, jusqu'à 90 ou 100 ans.

"Le jardinage peut souvent être négligé en tant que forme d'exercice, mais sur la base des commentaires que nous avons reçus de nos clients, nous nous attendons à ce que ce soit une catégorie de fitness en pleine croissance cette année", déclare Rishi Mandal, co-fondateur et PDG de fitness. plateforme Avenir. "Nous voyons de plus en plus de clients demander aux entraîneurs de programmer une heure ou deux de jardinage dans leurs programmes d'entraînement hebdomadaires."

Mais combien d'entraînement est-ce que je reçois vraiment du jardinage ? Pour essayer de le savoir, j'ai échangé mes entraînements habituels - généralement la course, le yoga et les poids - avec le jardinage pendant une semaine, et j'ai obtenu des conseils d'experts sur la façon d'en faire un entraînement plus ciblé.

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Une liste d'activités physiques des Centers for Disease Control and Prevention (CDC) comprend plusieurs activités de jardinage et de jardinage. Parmi celles qui sont considérées comme des activités modérées : pelleter légèrement, ratisser, ramasser de l'herbe ou des feuilles, creuser, désherber en position debout ou penchée, tailler des arbustes et des arbres et pousser une tondeuse à gazon électrique. Et les plus vigoureux comprennent le pelletage lourd ou rapide, le transport de charges lourdes, l'abattage d'arbres et la poussée d'une tondeuse à gazon non motorisée.

(Les directives d'activité physique du CDC indiquent que chaque semaine, les adultes devraient faire au moins 150 minutes d'activité d'intensité modérée, comme la marche, ou au moins 75 minutes d'activité d'intensité vigoureuse, comme la course, plus des activités de renforcement musculaire.)

La plupart de mes tâches de jardinage typiques seraient des activités d'intensité modérée, qui n'accélèrent pas mon rythme cardiaque autant que la course à pied. Ils peuvent donc être qualifiés d'exercices de force mais pas vraiment de cardio.

Sachant que je ne faisais pas d'exercices aérobies réels grâce au jardinage, la physiologiste de l'exercice certifiée par l'ACSM Louise Valentine, MPH, CPT, de Breaking Through Wellness, a suggéré de diviser mes tâches avec quelque chose comme des sauts avec écart, courir sur place ou sauter des squats. Par exemple, lorsque je m'accroupis et que je creuse, je pourrais régler une alarme pour me lever après 10 minutes et faire l'un de ces exercices, dit-elle.

J'ai essayé cela, en ajoutant quelques sauts avec écart, ce qui a fait monter ma fréquence cardiaque à peu près au même niveau que lorsque je cours, au moins pendant quelques minutes à la fois. J'ai aussi volontairement marché d'un pas rapide d'une tâche à l'autre. Bien que ce ne soit pas un cardio soutenu, en une heure, j'ai en quelque sorte parcouru près d'un mile et demi, ce que je n'aurais jamais deviné si je ne l'avais pas suivi sur ma montre GPS.

Rompre les tâches de jardinage avec d'autres exercices donne non seulement un coup de pouce rapide à votre cœur, mais cela peut également prévenir les blessures, « afin que vous ne restiez pas trop longtemps dans une position fixe », explique Valentine.

Certains mouvements de jardinage font travailler principalement des groupes musculaires plus petits, mais vous pouvez travailler intentionnellement des groupes musculaires plus grands ou différents. Et se concentrer sur la forme pendant les travaux de jardinage peut apporter plus d'avantages en termes de résistance.

Avec le ratissage, par exemple, "vous pouvez intentionnellement vous mettre en position de fente, tirer, engager votre tronc - et c'est un type d'exercice totalement différent de celui que vous faites en train de ratisser", dit Valentine.

Si vous arrachez les mauvaises herbes en position de fente, cela renforce à la fois le haut et le bas du corps, dit Valentine. "Pensez : comment puis-je en faire un entraînement complet du corps ?" Elle suggère. Cela peut être mélangé à des pompes, des planches ou des fentes de marche, dit-elle.

"Soulever et transporter de lourds sacs de terre, de compost ou d'arrosoirs offre également un excellent entraînement du haut du corps et du tronc, tandis que le levage peut activer vos fessiers et vos quadriceps, tout comme l'entraînement en force que vous pourriez faire au gymnase", souligne Mandal.

Dans le gymnase, les gens exercent généralement les deux côtés du corps de manière uniforme. Mais dans votre jardin, vous pouvez utiliser votre côté dominant pour la plupart des tâches. Si vous arrachez des mauvaises herbes ou ramassez des bâtons, par exemple, vous pouvez consciemment passer de l'autre côté. "Ça va probablement être bizarre", admet Valentine.

Mais c'est faisable. Je déterrais des plantes avec une grosse pelle, que je tenais normalement principalement dans ma main droite et que j'appuyais dessus avec mon pied droit pour l'enfoncer dans le sol, mais je suis passé du côté gauche. C'était un peu contre nature, mais pas difficile. Et plus tard, je n'ai pas ressenti la douleur déséquilibrée que je ressentirais normalement.

Tout comme vous le feriez avec une séance d'entraînement typique, il est important de s'échauffer avant de jardiner, dit Valentine. "S'étirer, pour que votre corps soit bien aligné avant même de commencer", peut aider à prévenir les blessures et la douleur, dit-elle. Elle suggère des étirements d'ouverture de la poitrine et des avant-bras. Le toucher des orteils et le déploiement des épaules peuvent également aider, ajoute Mandal.

Je l'avoue : il ne m'était jamais venu à l'esprit de m'échauffer avant de jardiner, même si j'ai souvent mal aux avant-bras après.

Lorsque vous avez terminé, masser vos avant-bras peut réduire la tension et les détendre, dit Valentine. Mandal conseille d'utiliser un rouleau en mousse ou une balle de tennis pour masser votre dos, vos ischio-jambiers "et toute autre zone douloureuse pour vous assurer que vos muscles sont détendus et flexibles".

Parfois, j'ai mal après le jardinage et je n'aime pas avoir mal après un bon entraînement. Mais en ajoutant d'autres exercices et en étant intentionnel dans mes mouvements, j'ai fait un peu de cardio et travaillé des groupes musculaires plus importants, et j'avais l'impression d'avoir fait de l'exercice solide.

Je ne peux pas exactement remplacer la course à pied par le jardinage et m'attendre aux mêmes avantages cardio, mais je prévois de faire du jardinage une partie de ma routine d'exercice globale.

Au cours de cette semaine de jardinage en tant qu'entraînement, j'ai été récompensé par mes premières fleurs de pivoine et de coriandre qui ont commencé à pousser, et j'ai vu mes plantes indigènes, y compris la spiderwort, revenir en force de l'année dernière. Cela ressemblait aussi à un accomplissement.

"[Le jardinage] offre également des avantages méditatifs, et il y a quelque chose de vraiment" retour aux sources "à propos de s'immerger dans une terre ferme", déclare Mandal.