Entraînement du dos : notre atout

Tout ce dont vous avez besoin est une barre de traction et une bande de résistance pour une pompe lat sérieuse

Les tractions lestées à faible répétition sont idéales pour développer la force. Les tractions au poids du corps sont idéales pour développer les muscles. Les tractions assistées à haute répétition sont idéales pour développer l'endurance de la force. Alors, qu'obtenez-vous si vous combinez les trois ? Un entraînement du dos au poids du corps très difficile qui renforce la force de tout le haut de votre corps, gonfle vos dorsaux, vos biceps et vos avant-bras et teste votre adhérence.

Ce "drop set" pull-up vous permettra de lutter contre la fatigue pour développer vos muscles et votre force explosive. Et la meilleure partie ? Tout ce dont vous avez besoin est une bande de résistance et un endroit où vous accrocher.

Vous commencerez par un pull-up résistant à la bande - luttant contre la tension du caoutchouc et utilisant une bande qui vous permet d'effectuer à peu près trois à six répétitions de haute qualité. Après votre dernière répétition, vous abandonnerez la bande et, sans vous reposer, effectuerez autant de tractions que possible avec uniquement votre poids corporel. Un objectif idéal est le double de ce que vous avez réalisé sur votre ensemble résisté, mais visez autant de répétitions que possible avant que votre forme ne s'effondre. Ensuite, vous enroulerez votre groupe autour de votre barre et l'utiliserez pour vous aider à lancer une dernière salve de répétitions. Continuez jusqu'à ce que votre prise cède ou que vous ne puissiez plus amener votre poitrine jusqu'à la barre.

Reposez-vous pendant trois à quatre minutes, puis recommencez du haut. Effectuez cinq à six tours au total. Notez le nombre total de répétitions que vous effectuez sur chaque série et essayez de battre votre score à chaque tentative suivante.

Fixez une bande de résistance autour d'un poids lourd sous une barre de traction. Entrez dans la boucle et suspendez-vous à la barre (UN ). Tirez-vous contre la tension de la bande. Pensez à enfoncer vos coudes dans vos poches. Lorsque votre menton passe la barre, faites une pause (B ), avant de redescendre lentement en position de départ. Effectuez autant de répétitions que possible jusqu'à ce que vous ne puissiez plus placer votre menton sur la barre.

Une fois que vous avez terminé vos répétitions résistées, perdez le groupe et accrochez-vous à la barre sans lui (UN ). Tirez-vous vers le haut en fléchissant vos coudes et en tirant vos omoplates vers le bas et vers l'arrière. Encore une fois, pensez à enfoncer vos coudes dans vos poches. Lorsque votre menton passe la barre, faites une pause (B), avant de redescendre lentement en position de départ.

Enfin, terminez en enroulant votre groupe autour de la barre, en entrant dans l'autre extrémité et en vous suspendant à la barre (UN ). Laissez la bande vous aider à tirer votre poitrine vers la barre (B ). Abaisser sous contrôle. Répéter. Le groupe vous aidera à faire quelques répétitions finales, en veillant à ce que vous poussiez chaque tour au maximum.

Avec près de 18 ans dans le domaine de la santé et du fitness en tant qu'entraîneur personnel, nutritionniste, coach respiratoire et écrivain, Andrew a passé près de la moitié de sa vie à explorer comment aider les gens à améliorer leur corps et leur esprit.

En tant que rédacteur en chef de la condition physique, il est fier de maintenir Men's Health à la pointe des informations fiables, pertinentes et crédibles sur la condition physique, que ce soit en écrivant et en testant des milliers d'entraînements chaque année, en plongeant profondément dans la science derrière le renforcement musculaire et la perte de graisse ou en explorant le psychologie de la performance et de la récupération.

Tout en mettant constamment à jour sa base de connaissances avec des séminaires et des cours, Andrew est un amoureux de la pratique autant que de la théorie et met régulièrement sa formation à l'épreuve en s'attaquant à tout, des compétitions de Crossfit et d'hommes forts, aux ultra marathons, en passant par de multiples séances d'entraînement de 24 heures et tentatives de record du monde (extrêmement non officielles).

Vous pouvez trouver Andrew sur Instagram à @theandrew.tracey, ou simplement brandir une pancarte indiquant "pizza gratuite" et attendre qu'il apparaisse.

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